Sådan bænkes presse ved hjælp af et squat -stativ

Brug af et squat -rack til at udføre Bench Press er en almindelig og effektiv metode, især når du ikke har en Smith -maskine eller ikke ønsker at bruge en anden maskine. Squat -stativer bruges ikke kun til squats, men er også meget velegnede til bænkpresser, fordi de yder support og sikkerhed til at hjælpe dig med at udføre frie vægtpresseøvelser.
Juster udstyret: Juster den vandrette bjælke til en højde, der er egnet til dig. Generelt skal den vandrette bjælke placeres i nærheden af ​​brystet, når bænkspressningen skal sørge for, at du nemt kan nå den vandrette bjælke, når du ligger ned. Sørg for, at højden på den vandrette bjælke er velegnet til dig at nå ud og gribe fat i den vandrette bjælke let. Squat -stativer leveres normalt med et sikkerhedsstativ eller beslag, sørg for at justere det til den passende højde. Denne højde skal give nok støtte til at forhindre, at den vandrette bjælke falder på dig, når du ikke kan skubbe den vandrette bjælke op.
Forbered vægten: Installer passende vægte i begge ender af den vandrette bjælke, og sørg for, at vægten er afbalanceret. Hvis du laver bænkpressetræning for første gang, anbefales det at starte med en tom bar (20 kg) og gradvist øge vægten.
Forberedelse: Stå foran squat-racket, sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden og vender mod den vandrette bjælke. Lig på bænken, og sørg for, at din ryg, hofter og hoved er fast på bænken, dine fødder er på jorden, og dine ben er naturligt bøjede for stabilitet. Hold stangen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
Start bænkpressen: Skub stangen op fra parenteserne med kraft, og forlæng dine arme, indtil albuerne er fuldt ud udvidet, hvilket holder stabiliteten. Kontroller stangen for langsomt at sænke, indtil den let rører ved brystet, og sørg for, at sænkningsprocessen er glat. Brug styrken på dit bryst, triceps og skuldre til at skubbe stangen op og vende tilbage til startpositionen. På dette tidspunkt skal dine arme udvides fuldt ud, og albuerne er låst. Efter hvert sæt skal du sørge for, at stangen er fast placeret tilbage på squatstativets parentes. Kontroller, at vægterne på begge sider er placeret jævnt.
Når du laver bænkpressen, er det bedst at have en partner til at hjælpe dig, hvis det er muligt, især når vægterne er tunge. Hvis du ikke har en partner, skal du sørge for, at sikkerhedsstativet er indstillet i den rigtige højde for at beskytte dig, hvis du ikke kan fuldføre pressen. Skub ikke for hårdt, især når man sænker stangen. Kontroller bevægelsens rytme for at undgå skade.
Squat Rack er et sikkert og pålideligt udstyr til bænkpresser, især når du ikke arbejder med en partner. Ved korrekt justering af tværstangen, opsætning af sikkerhedsstativet og ved hjælp af den passende vægt og kontrollerede bevægelse, kan du maksimere træningseffekten, samtidig med at du reducerer risikoen for skade. Bænkpressen er en meget klassisk træningsøvelse, der effektivt kan træne pectoralis muskel, skuldre og triceps.