Sådan laver du benforlængelser uden maskine

Sådan laver du leg extensions uden maskine

Vil du arbejde på quadriceps på forsiden af ​​dine lår, men har du ikke benfleksions- og forlængelsesudstyret i gymnastiksalen? Faktisk kan effektive benfleksions- og forlængelsesøvelser uden udstyr opnås ved at bruge rekvisitter som stole og vægge i daglige scenarier. For nylig har fitnessinstruktører designet fire let-at-og lav-øvelser baseret på hjemmescenarier, der hjælper fitnessentusiaster med at træne deres ben sikkert derhjemme uden at være afhængige af professionelt udstyr.

Handling 1: Siddende benfleksion og ekstension uden udstyr (grundlæggende version) - Velegnet til begyndere, der skal i gang

Dette er den grundlæggende bevægelse af benfleksion og ekstension uden udstyr. Det kan fuldendes ved hjælp af en almindelig stol. Det udøver hovedsageligt quadriceps' kontraktionsevne. Begyndere kan begynde at finde følelsen af ​​strømproduktion fra denne bevægelse.

Nødvendige rekvisitter: En stabil stol (uden hjul, ikke let at ryste)

Betjeningstrin

Sid på kanten af ​​stolen med dine fødder i skulderbredde-fra hinanden, og dine såler rører jorden helt. Placer dine hænder naturligt på begge sider af dine lår eller hold fast i kanten af ​​stolen. Hold overkroppen lige og læn ikke ryggen mod stoleryggen.

2. Spænd langsomt musklerne foran på venstre lår, løft venstre hæl fra jorden, indtil underbenet er parallelt med jorden (hold knæet let bøjet, ikke helt udstrakt), og mærk spændingen i quadriceps. Hold toppositionen i 1-2 sekunder.

3. Sænk langsomt og støt din venstre fod, mens fodsålen rører jorden igen, for at fuldføre en bevægelse. Skift til højre ben og gentag den samme proces. Lav 12 til 15 gentagelser for hvert ben som ét sæt. Øv i alt 3 sæt.

Når du træner, skal du passe på ikke at trække på skuldrene eller bøje dig for at undgå kompensation fra taljen. Hvis du synes, bevægelsen er enkel, kan du sætte en mineralvandsflaske fyldt med vand rundt om din ankel for at øge vægten.

Handling to: Wall Squat Leg Flexion and Extension (avanceret version) - Balancering af stabilitet og styrke

Denne bevægelse, baseret på squat på væggen, inkorporerer benfleksion og ekstension. Det kan ikke kun styrke quadriceps, men også forbedre stabiliteten af ​​kernen og underekstremiteterne, hvilket gør den velegnet til fitness-entusiaster med et bestemt fundament.

Nødvendige rekvisitter: En glat vægoverflade

Betjeningstrin

1. Hold ryggen mod væggen, træd fødderne frem omkring 30 centimeter, bøj ​​knæene i en 90-graders vinkel, så knæene ikke overstiger tæerne, og lad dine hænder hænge naturligt ved siden af ​​dig, mens du holder din kerne strammet.

2. Hold din overkrop stabil. Løft langsomt din højre læg for gradvist at rette dit højre ben (lad dit knæ bøje let uden at låse). Hold i 1 sekund, og sænk den derefter langsomt for at vende tilbage til den oprindelige statiske squat-position.

Efter at have gennemført 10 til 12 gentagelser med højre ben, skift til venstre ben og gentag. Et sæt for hvert ben udgør en runde. Træn i alt 3 runder.

Hold ryggen mod væggen under hele processen og læn dig ikke fremad. Hvis der er pres på knæene, når du stadig sidder på hug, kan du passende reducere den vinkel, hvor dine knæ bøjes (såsom ved 100 grader) for at sænke sværhedsgraden af ​​bevægelsen.

Handling 3: Elastic Band Assisted Leg flexion and Extension (Enhanced Version) - Øger modstanden og forbedrer effekten

Hvis du vil øge intensiteten af ​​din træning, kan du bruge modstandsbånd til at øge modstanden og stimulere quadriceps yderligere, hvilket gør træningseffekten tættere på udstyrstræningen. Dette er velegnet til personer med et vist styrkefundament.

Nødvendige rekvisitter: Medium-styrke elastikbånd (ca. 1 meter i længden, justerbar i stramhed)

Betjeningstrin

Sid på en stol, fastgør den ene ende af modstandsbåndet til stolebenet eller bordbenet (i ankelhøjde), og sæt den anden ende over venstre ankel. Hold dine fødder i skulderbredde- og din overkrop lige.

2. Spænd venstre quadriceps, løft langsomt venstre fod diagonalt frem for at modstå modstandsbåndets modstand, indtil underbenet er parallelt med jorden. Hold på toppen i 2 sekunder og mærk den kraft, som musklerne udøver mod modstanden.

3. Sænk langsomt din venstre fod og lad modstandsbåndet gradvist vende tilbage. Fuldfør dette én gang. Lav 12 gentagelser på venstre ben og skift derefter til højre ben. Lav i alt 3 sæt.

Jo strammere elastikken er, desto større bliver modstanden. Du kan vælge efter dine egne evner. Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du også vikle et håndklæde om dine ankler, holde de to ender af håndklædet med begge hænder og trække dem bagud, hvilket giver modstand gennem dine hænders kraft.

Handling fire: Læg dig på siden med benfleksion og ekstension (målrettet mod den svage side) - Forbedre ubalancen i musklerne på begge sider

Denne bevægelse udføres i en lateral position, som mere præcist kan isolere quadriceps femoris på den ene side. Den er særligt velegnet til at rette op på styrkeubalancen mellem venstre og højre ben, og samtidig kan den også træne musklerne i taljen og maven.

Nødvendige rekvisitter: Yogamåtte (eller blødt underlag)

Betjeningstrin

Læg dig på din side på yogamåtten, med venstre side af din krop, der rører jorden. Placer din venstre hånd under dit hoved for at få støtte og din højre hånd foran din krop for at opretholde balancen. Hold dit højre ben lige og dit venstre ben bøjet og rører jorden.

2. Stram langsomt forsiden af ​​højre lår, løft langsomt højre ben til en 45-graders vinkel med kroppen, hold knæet let bøjet, og mærk sammentrækningen af ​​højre quadriceps. Hold i 1 sekund og sænk den derefter langsomt.

Efter at have gennemført 15 gentagelser med højre ben, vend om og læg dig på venstre side. Gentag den samme bevægelse, et sæt til hver side, for i alt 3 sæt.

Hold din krop stabil under træning og svaj ikke frem og tilbage. Synes du det er svært, kan du starte med knæknæløft og gradvist gå videre til lige benløft.

Kernen i benfleksion og ekstension uden udstyr er at finde følelsen af ​​muskelkraft frem for at forfølge bevægelseshastigheden. Træneren minder om, at man inden træning kan varme op i 5 minutter ved at lave høje benløft og udfaldsbenpres for at undgå muskelspændinger. Efter træning ruller du forsiden af ​​dine lår med en foam roller eller laver et bencurl-stræk efter at have stået op for at lindre muskelspændinger. Hvis der opstår knæsmerter under træning, så stop med det samme, tjek om bevægelserne er standard, og reducer antallet af gentagelser eller sænk sværhedsgraden om nødvendigt.http://leg extensions MASKINE