Hvilken maskine i fitnesscentret er god for maven?

Hvilket udstyr er bedst til maveøvelser? Dette spørgsmål, som næsten konstant bliver stillet i receptionen i fitnesscentret hver dag, har nu et autoritativt svar. I dag viser "White Paper on Core Training and Fat Oxidation" udgivet i fællesskab af Institute of Sports Science af General Administration of Sport of China og International Fitness Industry Association, at hvis du ønsker at "udskære mavemusklerne" og "forbrænde fedt omkring taljen og maven" på samme tid, bør det første valg i fitnesscentret ikke være den traditionelle "crunching-maskine", men den traditionelle "crunching-maskine". Begge vandt mesterskabet i form af kerneaktivering og energiforbrug per tidsenhed, og blev hyldet som "det stærkeste mavemuskelvåben i 2025".

én romaskine: Forbrænder 600 kalorier på en time og øger aktiveringshastigheden af ​​den tværgående mavemuskel med 46 %

Hvidbogen sammenlignede otte almindelige aerobe enheder og fandt ud af, at når forsøgspersonerne udførte 30 minutters intervaltræning på en romaskine med 28 OARS pr. minut og 8 modstandsgear, steg den gennemsnitlige puls hurtigt til 83 % af den maksimale puls, og de elektromyografiske resultater for rectus abdominis og tværgående abdominis højere end når de løb 46 %. Hver gang man trækker i åren, skal maven først låse sig og trække sig sammen i lige længde, og derefter overføres kraften til de øvre lemmer, hvilket svarer til at indlejre en dynamisk planke i romaskinen. Både kalorieforbrug og core-stimulering maksimeres samtidigt, hvilket er svært for andre rene underekstremiteter at opnå.

To: Lodret klatremaskine: 15 minutter svarer til 30 minutters løb af +100 crunches

Eksperimentet påpegede også, at en voksen, der vejede 70 kg, fuldførte en 15-minutters vertikal klatremaskine i både hurtig og langsom 30-sekunderstilstand og indtog i alt 237 kalorier. Under hele processen fortsatte de ydre skrå muskler i maven med at udøve kraft for at opretholde kroppens balance. Klatrebevægelsen placerer naturligt kroppen i en anti-rotationstilstand, som i høj grad stimulerer de dybe muskelgrupper i taljen og maven. Mængden af ​​fedtoxidation pr. tidsenhed er 18 % højere end ved løb, mens ledpåvirkningen kun er en tredjedel af løb.

Tre: Rope Training Frame: Mavemuskeludskæringskniven i fitnesscentret

Hvis der kun blev valgt ét styrketræningsapparat til specifikt at træne maven, stemte forskerne for rebtræningsrammen. Gennem forskellige vinkelbevægelser såsom wire crunches og roterende nedadgående pres, kan rectus abdominis, skrå abdominis og tværgående abdominis muskler målrettes præcist under konstant modstand. Eksperimentelle data viser, at de forsøgspersoner, der lavede fire wire crunches tre gange om ugen, i 8 uger oplevede en gennemsnitlig stigning på 11,5 % i tykkelsen af ​​deres rectus abdominis muskler og et fald på 4,2 centimeter i deres taljeomkreds. Effekten var næsten dobbelt så god som for den traditionelle gulvknas-gruppe.

Fire: Rask gang på skråninger og diæt er den sidste mil, der blotlægger mavemusklerne

Intet udstyr kan hjælpe med lokalt fedttab. Rapporten peger især på, at når løbebåndets hældning øges til 10 % og hastigheden er 4,5 kilometer i timen for rask gang på en stejl skråning, vil kernemuskulaturen blive tvunget til kontinuerligt at stramme sig for at holde stammen oprejst. Selv efter 30 minutter kan der forbrændes yderligere 180-220 kalorier, og det er velegnet til begyndere med et svagt fysisk fundament. Det, der virkelig afgør, om mavemuskler kan dukke op, er stadig kalorieunderskuddet og proteinindtaget.

Indtag mindst 1,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt for at forhindre muskeltab i fedttabsperioden.

2. Sørg for mindst 7 timers søvn. Mangel på søvn kan føre til en stigning i cortisol, hvilket direkte fremmer ophobningen af ​​abdominalt fedt.

3. Nulindtag af raffineret sukker og sukkerholdige drikkevarer betragtes som den mest effektive plan for kontrol af taljeomkredsen.

Fem. Den 30-minutters "Golden Abdominal Muscle Template" er tilgængelig til øjeblikkelig brug

Baseret på forskningskonklusionen har Li Yue, landsholdets træner for fysisk fitness, lanceret en "nul-tærskel" træningscenterproces. Det er blevet testet, at efter seks uger kan den gennemsnitlige taljeomkreds for mænd reduceres med 4,8 cm og for kvinder med 3,9 cm.

Dynamisk opvarmning- i 5 minutter (høje benløft + hofteaktivering);

Tag en 10-minutters pause på romaskinen (1 minut sprint +1 minut restitution ×5).

4 sæt hver med wireoprulning og rebrotation, 12 gentagelser pr. sæt, med 45 sekunders pause mellem sættene.

Lodret klatremaskine 10 minutter (30 sekunder hurtigt +30 sekunder langsomt ×10);

Stræk og slap af din vejrtrækning i 5 minutter.

Lokal fedtreduktion er et falsk koncept, men ved videnskabeligt at vælge udstyr og rationelt arrangere rækkefølgen, kan de dobbelte effekter af core sculpting og fuld-kropsfedtforbrænding forstørres samtidigt. Hvis du vil have en flad og buet mave denne vinter, kan du lige så godt gå i fitnesscenteret først, padle OARS først og så klatre. Dataene har bekræftet, at dette er den mest effektive genvej til at udvikle mavemuskler.http://GYMMASKINE